食事療法と筋力低下予防

こんばんは～。

昨日はトレーニング室で筋力低下予防で運動を1時間しましたが、勤務の日はマシーンを使えないので体幹トレーニングを行います。30秒×3回。運動不足の私は30秒でもきついです。恥ずかしいですけど・・。

食事療法

１．1日の食事比率は

朝：３　　　昼：５　　　夜：２　が理想です。夜は21時以降の食事はNGですが私の場合帰宅が遅いので守れていません。

２．代謝をアップするため1日水分を2L飲んでいます。

３．食事は必ず野菜から摂取します。野菜→お肉、お魚→炭水化物の順番です。

４．飲み物は水またはノンカロリーのもの。炭酸水は代謝をアップする作用がありおススメです。炭酸水は代謝を上げる作用があるためおススメで、血管の中に炭酸ガスが入ることにより酸素不足になって走っている時と同じような状態になるそうです。そのため、エネルギーの消費増大につながります。

５．蛋白質必要摂取量は    体重×1.4     です。　体重45kgの人は63g     50kgの人は70gとなります。

ライザップ式計算式

消費カロリーより摂取カロリーを減らします。体脂肪を1kg減らすには、一定期間の推定消費エネルギーに対して約7,000kcalの摂取抑制が必要になります。

1日の推定消費カロリーの求め方

「1日の基礎代謝　×　身体活動レベル　＝　1日の推定消費カロリー」

身体活動レベルとは、18歳～69歳までを3段階に分けたもので

例えば1日の基礎代謝が1,800kcalで、身体活動レベルが普通の場合

1,800kcal　×　1.75  =   3,150kcalとなり1日の推定消費カロリーは3,150kcalとなります。減らしたい場合は3,150kcalより減らさなければいけないです。

体脂肪を1kg減らしたい場合、約7,000kcalの摂取制限が必要なので、消費カロリーに対して1日1,000kcalの摂取制限をして2,150kcalに抑えることができれば、7日間で1kgの体脂肪を減らすことができます。

1日の基礎代謝量（kcal）は男女によって計算式が異なります。

女性の場合の計算式

665  ＋9.6   ×　体（kg）＋   1.7    ×　身長（cm）－　7.0    ×　年齢

男性の場合の計算式

66   ＋  13.7   ×　体重（kg） ＋　5.0   ×　身長（cm）－  6.8   ×　年齢

動物性食材OKの食材

卵、鶏肉（むね肉・もも・砂肝・ささみ）

牛肉（ロース肉）　　豚肉（ロース肉）　おさしみ、　魚（しらす・サンマ）

エビ、あさり、カニ、たこ、クラゲ

野菜ときのこOKの食材

もやし、キューリ、大根、ほうれん草、キャベツ、白菜、しいたけ、えのき、ブロッコリー

海藻類・こんにゃく等OKの食材

もずく、わかめ、のり、ところてん、ひじき、めかぶ、こんにゃく、しらたき、寒天

豆食材OKの食材

納豆、木綿豆腐、厚揚げ、油揚げ、枝豆、おから

調味料のOKの食材

オリーブオイル、ごま油、、バター、塩

デザートのOK食材

寒天ゼリー0カロリー、カカオの多いチョコ少量、無糖ヨーグルト

珍味のOK食材

あたりめ、生ハム、カッテージチーズ、ナッツ少量、ビーフジャーキー、焼きイカ

飲み物のOKドリンク

水、お茶、コーヒー、紅茶、ルイボスティー

NG食材

ごはん、麺類、パン、小麦粉、片栗粉、ピザ、パスタ、はるさめ

焼き鳥（たれ）脂身、ハム、ウインナー、うなぎ、明太子、ツナ缶、はんぺん、ジャガイモ、さつまいも、人参、ごぼう、玉ねぎ、トマト、にんじん、レンコン、かぼちゃ、グリンピース、そら豆、ひよこ豆、ケーキ、あんこ、バナナ、リンゴ、ビール、日本酒、果実酒、キムチ、マヨネーズ、

ライザップの体脂肪をへらす方式は最低3か月継続だそうです。かなりきついですね。でも体験してみる価値あります。わざわざライザップに通うと高額なのでトレーニングジムで対応できます。私も現在体験して継続中です。頑張りまーす。体重は目標までたった2kg減量ですが筋肉が少ないので鍛えなければならないです。

最後までよんでいただきありがとうございます。